Чтобы позвоночник стал гибким

Содержание
  1. Упражнения для гибкости спины — прорабатываем позвоночник
  2. Получаем максимальный эффект
  3. Заботимся о здоровье
  4. Приступаем к тренировке (пример занятия)
  5. Волна позвоночником сидя
  6. Прогибы вперед, сидя на коленях
  7. Волны позвоночником с большой амплитудой
  8. Лодочка
  9. Наклоны вперед с прямой спиной
  10. Что обеспечивает гибкость позвоночника: анатомия, упражнения
  11. Анатомия позвоночника
  12. Межпозвоночные диски
  13. Что влияет на гибкость
  14. Что поможет сохранить гибкость позвоночника
  15. Биомеханика позвоночника в прогибах и скручиваниях
  16. Убеждение 1: Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
  17.  Убеждение 2: Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.
  18. Убеждение 3: Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника. 
  19. Убеждение 4: Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
  20. Убеждение 5: Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.
  21. Как улучшить гибкость спины с помощью стретчинга и специальных тренажеров?
  22. Что делает позвоночник гибким?
  23. Что способствует развитию гибкости позвонков?
  24. Нагрузки для улучшения гибкости спины
  25. Несколько популярных упражнений
  26. Как повысить эффект от занятий?
  27. Упражнения для гибкой спины
  28. Сгибание
  29. Обратное скручивание на полу
  30. «Кошка-корова» по сегментам
  31. Скручивание Джефферсона
  32. Скручивание
  33. Скручивание на стуле
  34. Комплекс наклонов к ногам
  35. Скручивание из боковой планки
  36. Грудной мостик
  37. Сгибание вбок
  38. Наклоны с гирей
  39. Разгибание спины
  40. Гиперэкстензия
  41. Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно
  42. Что на это влияет?
  43. Время для выполнения упражнений

Упражнения для гибкости спины — прорабатываем позвоночник

Чтобы позвоночник стал гибким

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки.

Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта.

Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку.

Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина.

Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз.

На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову.

Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь.

На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело.

Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой.

На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной.

Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Что обеспечивает гибкость позвоночника: анатомия, упражнения

Чтобы позвоночник стал гибким

Позвоночник — это основа опорно-двигательного аппарата человека и главный стержень тела. От его здоровья и подвижности зависит жизнь и деятельность человека.

Одни люди на протяжении всей жизни активны, подвижны и не знают о проблемах функционирования позвоночника. Другие менее подвижны или постоянно сталкиваются с нарушениями деятельности спины.

Чтобы понять, почему так, от чего это зависит, нужно знать, что обеспечивает гибкость и нормальное функционирование позвоночника.

Анатомия позвоночника

Позвоночный столб состоит из множества элементов, слаженная работа которых обеспечивают движения всего тела. Если вести неправильный образ жизни, не заниматься позвоночником, со временем это может привести к выходу из строя и некомфортному функционированию некоторых из этих составных частей.

Например, межпозвоночные диски с годами становятся тоньше, а мышцы и связки теряют эластичность.

Чтобы этого не произошло, человеку нужно вовремя задуматься о том, как сделать гибким позвоночник и сохранить его здоровым на долгие годы. Тем более что сделать это не так сложно, как может показаться.

Межпозвоночные диски

Позвоночный столб — это цепочка твердых костяных позвонков, между которыми расположены межпозвоночные диски. Благодаря тому, что диски представляют собой хрящ с желеобразной жидкостью внутри, обеспечивается мягкость и гибкость позвоночника.

Межпозвоночные диски создают не только надежную связку позвонков друг с другом, но и исполняют роль амортизации нагрузок на позвоночник и обеспечивают его подвижность.

Состав и структура диска, с одной стороны, очень мягкие, и поэтому позвоночник такой гибкий, с другой стороны, диски довольно уязвимы, при сильных нагрузках сжимаются, вытираются и теряют эластичность.

Маленькие дети гораздо более гибкие, чем взрослые, потому что межпозвоночные диски составляют больше половины длины позвоночного столба. С возрастом их общая длина не превышает 25% длины позвоночника, поэтому гибкость теряется. Чтобы сохранить здоровье межпозвоночных дисков, а также их комфортное функционирование, нужно запомнить несколько рекомендаций и выполнять несложные правила.

Что влияет на гибкость

Гибкость и сила позвоночника человека — это величины непостоянные. От нагрузок и неправильного образа жизни позвоночник теряет подвижность. Проверить гибкость можно при помощи нескольких упражнений, которые продемонстрируют максимальную амплитуду возможности тела сгибаться или наклоняться в разные стороны.

Продемонстрировать это могут наклоны вниз, в стороны, а также различные скручивания. Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, занимаются сидячей работой или постоянно оказывают одинаковые сложные нагрузки на позвоночник, со временем становятся менее гибкими.

Йога для позвоночника

Если мышцы, связки, межпозвоночные диски мало или неправильно работают, это приводит к износу их возможностей. Любая составная часть спины нуждается в работе или умеренной нагрузке. То, что не используется долгое время, застаивается, теряя эластичность.

Еще одним фактором, влияющим на гибкость и функциональность позвоночника является сбалансированное питание, обеспечивающее поступление необходимых минералов и микроэлементов. Недостаток кальция в организме, малое потребление жидкости могут негативно сказаться на гибкости спины и силе позвоночника. Поэтому правильное питание является залогом хорошего здоровья.

Что поможет сохранить гибкость позвоночника

В детстве гибкость и подвижность позвоночника находятся на очень хорошем уровне. Для того чтобы сохранить хорошую подвижность спины и ее здоровое состояние, можно тренироваться. Для этого стоит выполнять несложные рекомендации:

  1. умеренные физические нагрузки — зарядка по утрам, занятия любым спортом или хотя бы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе;
  2. плавание — отличный спорт для позвоночника в любом возрасте, который не только снимает нагрузку со спины, но укрепляет мышцы;
  3. умеренно жесткое спальное место позволит мышцам полностью расслабиться, ведь при любом прогибе матраца они продолжают работать; правильное питание, которое содержит в себе витамины и полезные минералы;
  4. полезной привычкой, помогающей сохранить гибкость и здоровье позвоночника, является отдых во второй половинедня, хотя бы 20-30 минут в горизонтальном положении.

Одним из самых эффективных видов спорта, который помогает развивать гибкость, силу, подвижность позвоночника и всего тела, является йога. Это не просто набор физических упражнений, это система занятий по совершенствованию своего организма, направленная на гармонизацию работы все органов, систем, частей тела.

Некоторые люди смотрят на то, что умеют делать профессиональные йоги, думаю, что это очень сложно и у них так никогда не получится. Но йога позволяет растягивать мышцы, развивая гибкость постепенно. Ограничений для занятий нет.

Каждому человеку, который заботится о своем здоровье или хочет оставаться полон сил долгие годы, нужно знать, как развить гибкость позвоночника. Регулярные тренировки, забота о себе, правильное питание, богатое кальцием и витаминами.

Упражнения для спины станет залогом хорошего самочувствия и гибкости всех частей тела. А гибкий позвоночник — это гарантия здоровья спины в целом. Заняться своим здоровьем никогда не поздно. Если есть ощущение зажатости мышц позвоночника, а некоторые движения даются с трудом, нужно включать в ежедневный режим зарядку или гимнастику.

Начинать делать упражнения нужно осторожно, не добиваясь максимальной амплитуды, чтобы дать мышцам возможность вспомнить свою работу. Спустя некоторое время можно будет увеличить нагрузку, добавить дополнительные упражнения.

Здоровье человека, особенно позвоночника, как основы всего организма, имеет большую ценность, поэтому забывать о себе, уделять мало времени активности и заботе о себе, не стоит. Развивая и поддерживая гибкость спины, человек обеспечивает себе активную и комфортную подвижность на долгие годы.

При боли в спине, врачи-редакторы нашего сайта рекомендуют использовать ортопедический лечебный пояс Космодиск Active. Помимо поддержки спины, Космодиск-пояс осуществляет массаж в области поясницы и оказывает тепловой эффект, вследствие чего мышцы в области позвоночника расслабляются, микроциркуляция крови улучшается, и боль уходит. Почитать о поясе более подробно и заказать консультацию можно на официальном сайте производителя.

Источник: https://pozvonochnikok.ru/lechenie/gibkost-spiny/

Биомеханика позвоночника в прогибах и скручиваниях

Чтобы позвоночник стал гибким

Строение и свойства позвоночника можно изучать бесконечно, но нас в первую очередь интересуют те знания, которые мы можем применить в своей деятельности.

Эта статья для тех, кто интересуется развитием гибкости спины, в том числе глубокими прогибам и сложными интересными скручиваниями.

Репутация занятий растяжкой часто бывает подпорчена укоренившимися неверными представлениями, поэтому сегодня проведем ликбез на тему работы со спиной. Мы разберем следующие распространенные убеждения:

  1. Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.
  2. Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.
  3. Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника. 
  4. Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.
  5. Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.

Убеждение 1: Для хороших прогибов нужен гибкий позвоночник.

Позвоночник – это система сложно устроенных суставов, можно сказать, “пирамидка” из косточек, которая создана для того, чтобы быть подвижной. Насколько подвижна эта пирамидка, и как вы этой подвижностью управляете, во многом зависит от того, что приводит позвоночник в движение: от мышц.

Помимо этого, позвоночник является вместилищем невероятно важного спинного мозга, и его удерживают целые “заросли” связок, сухожилий, пленочек, ниточек и тросиков.  Когда для удержания позвоночника силы мышц недостаточно, эту работу берут на себя все эти соединительные элементы: они становятся жестче, прочнее, крепче.

Ощущение “деревянной спины” дают вам скорее всего именно они, а не сам позвоночник. 

Позвоночник – это “пирамидка”

Это означает, что для глубоких прогибов, вам необходимо расшевелить эти соединительные структуры, но чтобы при этом позвоночник был хорошо защищен.  Поэтому необходимо укреплять мышцы так, чтобы организм доверился им и постепенно перестроил соединительные ткани в более подвижные. 

Для хороших прогибов нужны сильные мышцы и навык управления состоянием своего позвоночника во время прогибов. Путь к этому медленнее, чем когда вы просто форсируете себя в изогнутые позиции, но это – путь к долгосрочному и надежному результату. В итоге он станет для вас более выигрышным.

 Убеждение 2: Гибкость спины зависит от раскрытости бедер и плечевого пояса.

Хорошая демонстрация мягкого, но глубокого и активного прогиба, без перегрузки поясницы, с отличной работой плечей и бедер.

Да, это – хороший взгляд на прогибы, их успешность действительно во многом зависит от того, насколько вы способны вытянуть назад руки и ноги, ведь если плечи и бедра дают хорошую амплитуду движения, то это поможет избежать перегрузки поясницы.

Поскольку зачастую у нас эти суставы страдают от нехватки подвижности, то при прогибах (да и в скручиваниях) может пострадать поясничный отдел: он самый мягкий и подвижный и плохо защищен от нагрузок. 

Важно при этом осознавать, что как бы вы ни работали над плечами и бедрами, поясница неизбежно будет гнуться. А помимо поясницы есть еще ткани, соединяющие нижние ребра и лобковое сращение: если они слишком укороченны, то будут вызывать ограничение в прогибах и проблемы с поясницей. 

Несколько слоев плотной соединительной ткани проходящих от грудной клетки до лобковой кости. Если она укорочена, например, из-за плохой осанки и сидячего образа жизни, то даже очень раскрытые бедра и плечи не дадут полноценного прогиба. А для ее реструктуризации может понадобиться не один год регулярной работы! 

Поэтому с плечами и бедрами работать обязательно надо, но важно не забывать укреплять и настраивать то, что между ними. Для работы с соединительными тканями требуется адаптация тела, а это зависит от регулярности, частоты тренировок и требует времени. А для поясницы требуются многочисленные укрепляющие упражнения, и игнорировать их ни в коем случае не стоит. 

Убеждение 3: Для хороших прогибов необходимо работать не поясницей, а грудным отделом позвоночника. 

Приведу таблицу биомеханики позвонков. В ней показано, какая подвижность может быть между каждыми двумя позвонками. Например, если мы посмотрим на последнюю строчку, то увидим что соединение между 5м поясничным (L5) и 1м крестцовым (S1) позвонками может сгибаться и разгибаться (то есть вперед и назад) примерно на 18 градусов.

Таблица биомеханики соединений между позвонками

 Давайте посмотрим на транспортир, которым многие из вас пользовались в школе и посмотрим, сколько это: 18 градусов. По-моему, неплохая подвижность.  

Транспортир для демонстрации подвижности между позвонками в градусах.

Далее видим, что в столбце “Наклоны в сторону” примерно 3 градуса. Посмотрите на транспортир, это совсем чуть-чуть. Поняли, как работать с таблицей? 

Дело в том, что форма позвонков определяет, как два позвонка могут взаимодействовать между собой. Форма грудных позвонков такова, что для прогибов они ну никак не предусмотрены. Те 3-4 градуса, что стоят в столбце “Сгибание-Разгибание” это, скорее, для наклона вперед. Позвоночные отростки лежат друг на друге, как чешуйки, и движение назад между ними попросту невозможно. 

Позвоночные отростки грудных позвонков лежат друг на друге.

Иногда прогиб в грудном отделе кажется таким очевидным, но на самом деле это – иллюзия, создаваемая формой напряженных мышц спины и лопатками. Если же вы посмотрите на рентгеновский снимок контросиониста, то увидите, что хотя человек здесь сложен почти пополам, позвонки грудного отдела выстроены в ровную линию – это максимум, что с ними может сделать даже мега-гибкий человек. 

Обратите внимание, что для позвоночника прогибы неизбежны в поясничном и шейном отделах, основная часть грудного отдела даже в самых глубоких прогибах назад не прогибается: форма позвонков не позволяет. 

Убеждение 4: Шейные позвонки не созданы для нагрузок, активно работать с шейным отделом небезопасно.

Вернитесь к изображению рентгеновского снимка выше. Посмотрите, в каких отделах спины прогиб реально осуществляется. Это – поясница и шейный отдел.

Но ведь шейные позвонки такие хрупкие, как же их разрабатывать? Дело в том, что они не такие уж и хрупкие вообще, вы помните какая у маленьких детей большая голова, относительно тела? И всего за месяц-два новорожденный уже может ее держать! Ваша шея – это очередное чудо природы, страдающее от вредных привычек и нехватки внимания. 

Во-первых слабость мышц влияет на ограничение подвижности шеи, во вторых чисто психологически мы боимся что-то не так сделать с шеей и поэтому особо и не работаем с ней.

В итоге у нас часть позвоночника получает внимание, а часть – не получает. По-моему дисбаланс уже очевиден.

Конечно, с шеей надо работать грамотно и осторожно, а с чем не надо? Ее необходимо укреплять, возвращать ей подвижность и развивать свой контроль над этой подвижностью. 

Хороший вариант работы с шейным отделом – через направление взгляда. Например если мы просто запрокинем голову наверх, потому что нам так сказали сделать, то скорее всего мы просто зажмете шейный отдел весом своей головы. А если мы попробуем поднять взгляд вверх, как будто хотим разглядеть что-то над нами, то мышцы шеи включатся иначе.

То же самое касается и поворотов головы из стороны в сторону. Поворачивайте голову не машинально, а вслед за взглядом, как будто хотите увидеть что-то позади себя. Обратите внимание на разницу в ощущениях: как правило, когда мы хотим что-то разглядеть, наша шея автоматически вытягивается, таким образом можно избежать компрессии позвонков.

Боитесь зажимов возвращения старых травм: постигайте диапазон движения медленно, учитесь контролю. 

Что касается давления на шейный отдел в перевернутых позициях, действует правило “тише едешь – дальше будешь”, Спешка здесь неуместна. Со временем, структуры удерживающие шею приспосабливаются к стрессу, которому вы их подвергаете (см. статью про законы Вульфа и Дэвиса), станут крепче и надежней.

Убеждение 5: Скручивания позволяют “вытянуть” поясничные позвонки.

Взгляните еще раз на таблицу, где разъясняется биомеханика движения между позвонками. Что там про скручивания в поясничном отделе?

Посмотрите, как ставятся друг на друга поясничные позвонки. Сгибать и разгибать такое соединение легко. Наклонять из стороны в сторону можно, но не очень сильно. А вот скручивание там крайне ограничено, и, если оно происходит, то лишь потому, что позвонки стоят не впритирку друг к другу (мы бы не хотели создавать для них положение “впритирку”, правда?)

“Ножки” верхнего позвонка размещаются между “рожками”нижнего позвонка. Это делает скручивания почти невозможными.

Про скручивания я уже писала, но сегодня у нас день анатомических подробностей, поэтому вот еще раз для сравнения позвонки грудного отдела: лежат один на другом как чешуйки экзотического ящера. В них заложена возможность скручиваться, хотя во многом это движение дополняет плечевой пояс. 

Слева – поясничный отдел, справа – грудной: форма позвонков очень отличается!

Ну а то, что бедрами крутить мы можем по-всякому, я думаю, и так понятно! Из суммы вот этих слагаемых и складывается ваше глубокое скручивание. А ощущение в пояснице возникает потому, что мышцы и ткани, проходящие через поясничный отдел, неминуемо натягиваются во время скручивания, вот это мы и чувствуем. Еще одна иллюзия, создаваемая мышцами и тканями тела. 

При скручивании натягиваются мышцы проходящие через поясничный отдел, мы это чувствуем и поэтому нам кажется что скручивается поясница.

Источник: https://mystretch.blog/2018/11/21/spinebiomechanics/

Как улучшить гибкость спины с помощью стретчинга и специальных тренажеров?

Чтобы позвоночник стал гибким
≡  1 апреля 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Занятий йогой для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

  • Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  • Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  • Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  • Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-pozvonochnika-i-spini.html

Упражнения для гибкой спины

Чтобы позвоночник стал гибким

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

  • Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
  • Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
  • В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
  • Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

  • Встаньте на четвереньки.
  • Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
  • Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
  • Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

  • Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
  • Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
  • Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
  • Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

  • Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
  • Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
  • Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
  • Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

  • Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
  • Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
  • Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
  • Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
  • Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
  • Поднимитесь обратно и повторите.
  • Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
  • Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.
  • Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
  • Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.
  • Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
  • Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
  • Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
  • Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
  • Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
  • Медленно выпрямитесь и повторите.
  • Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

  • Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
  • Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
  • Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

  1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
  2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
  3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-gibkoj-spiny/

Читайте в статье:

То, насколько человек будет хорошо себя чувствовать, зависит от того, какие есть особенности его позвоночника. Из-за сидячего образа жизни гибкость позвонков теряется. Также это происходит и из-за недостаточных физических нагрузок. Поэтому стоит задаться вопросом: как сделать позвоночник гибким?

Что на это влияет?

Не всем известно, за счет чего корпус движется в обе стороны. Мы совершаем наклоны, поворачиваемся и скручиваемся благодаря эластичным дискам между позвонками.

Возможно, вы наблюдали, что гибкая спина, больше чем у взрослых, у детей. Почему такое происходит? Потому что большую часть позвоночного столба у них содержат именно межпозвоночные диски.

Чем старше мы становимся, тем сильнее они начинают сжиматься, а значит, позвоночник становится менее гибким.

Как проверить, гибкий ли у вас позвоночный столб? Для этого есть тест. Встаньте и нагните голову, попытаясь подбородком прикоснуться груди. У вас есть осложнения, если позвонки будут хрустеть или упражнение оказалось сложным.

Тот, кто имеет быстрый темп жизни и занимается спортом, вряд ли задумается, что нужно для развития гибкости позвоночника. Но если проблема все же есть, то важно следовать следующим рекомендациям:

  • Регулярно заниматься спортивными упражнениями. В этом вам поможет бассейн или спортивный зал. Но это не обязательно. Часто достаточно 20 минут упражнений дома и можно достичь заметных результатов.
  • Не сидите долго в одинаковой позе. Что если у вас сидячая работа? Тогда время от времени вставайте и проводите разминку.
  • Не перегружайте спину. Поднимать тяжести – вредить позвоночнику. Но что делать, если это нужно? тогда не делайте резких рывков и старайтесь перераспределить вес по обеим рукам.
  • Слишком обтягивающее одеяние и тяжелая одежда будет стеснять движения, что приведет к потере гибкости.
  • Проследите за своим рационом. Тогда вы будуте в отличной форме, если есть пищу, в которой есть витамины В и кальций. Стоит время от времени баловать себя печенью, холодцом, желе, морепродуктами, орехами, сыром и регулярно употреблять черный хлеб. Поменьше кушайте соли.

Для людей, ведущих сидячий образ жизни, трудны занятия спортом. Время проходит и им уже трудно делать самые обычные движения. Но нельзя опускать руки. Важно сделать все, что восстановить гибкость. Рассмотрим упражнения для гибкости позвоночника.

Хорошо помогает в этом перекладина. Она позволить сделать межпозвоночные диски свободными от давления, после чего они станут эластичнее. При висе не напрягайтесь и висите как можно дольше. Важно добиться расслабления всего тела. И вы почувствуете, как позвонки начнут вытягиваться. Такие упражнения должны быть регулярными.

Специальная гимнастика – это не единственное, что можно сделать. Важны и физические нагрузки:

  • для расслабления и укрепления каждой мышцы нужна ходьба;
  • для разгрузки мышц и расправления дисков поможет плавание;
  • для лечения искривлений позвоночника, его укрепления помогает йога;
  • улучшение глубоких мышц, улучшение осанки возможно благодаря пилатесу.

Когда вы проводите для гибкой спины упражнения, то дозируйте нагрузку. Любые резкие упражнения не допустимы. Важно придерживаться следующих правил:

  • перед занятиями разогрейте мышцы;
  • для занятий пользуйтесь удобной одеждой, которая бы не стесняла движения, а наоборот позволяла дышать;
  • пользуйтесь подходящим ковриком для упражнений на полу;
  • при занятиях должны отсутствовать сильная боль и резкие движения;
  • сосредоточьтесь на конкретной части позвоночника, которую вы бы хотели сделать более гибкой;
  • на выдохе делайте большую нагрузку, чем на вдохе (при нем расслабьтесь);
  • количество упражнений на начальных этапах – до 7 раз, затем можно делать больше повторений;
  • занимайтесь часто и увеличивайте понемногу нагрузки;
  • каждое упражнение выполняется неторопливо.

Если вы хотите начать заниматься после травмы или при серьезной болезни, то согласуйте с врачом, какой комплекс упражнений вам можно делать. Если же человек относительно здоровый, то можно и самому делать постепенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Займитесь проработкой каждого отдела позвоночника.

  • Чтобы проработать шейный отдел важно придерживаться следующих занятий: медленно наклонять голову назад и вперед, в левую сторону и в правую, вращать головой настолько, насколько это возможно.
  • Большее разнообразие необходимо при проработке грудного отдела. Постарайтесь прогибаться взад и вперед. Выгните спину в дугу, наклонитесь и сведите плечи. Мышцы должны медленно растягиваться. Теперь сделайте прогиб назад – так же неторопливо. Помогайте двигаться спине руками. Сгибание в правую сторону и в левую также может помочь. Опустите одно из плеч, а другое в то же время поднимите.
  • Теперь упражнения для поясницы. Наклоняйтесь сначала вперед, а затем назад. Руки должны быть на уровне почек. Движения пружинистые, медленные. Попытайтесь растягивать мышцы настолько, насколько возможно. Скручивания так же могут помочь. Еще лягте на живот и постарайтесь приподнять верх туловища.

Время для выполнения упражнений

Прежде чем начать заниматься, лучше посоветоваться с врачом. Речь идет особенно о людях, которые имеют какие-либо болезни опорно-двигательного аппарата. Некоторые рекомендуют проводить занятия перед тем, как лечь спать – по прошествии двух часов после ужина. Лучше упражнения направленные на гибкость не делать утром. Иначе можно даже травмироваться.

Благодаря гибкому позвоночнику вы сможете стать обладателем красивой осанки, что является гарантией здорового тела. Особое внимание уделяйте собственной спине, чтобы всегда оставаться активными. Для этого важно выполнять все рекомендации, о которых говорилось выше.

Источник: http://nugabest.ua/ru/gibkij-pozvonochnik-kak-eto-vozmozhno/

Все о лекарствах
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: