Нагрузка на позвоночник при отжиманиях на брусьях

Содержание
  1. Отжимания на брусьях
  2. Какие задействованы мышцы
  3. Преимущества и недостатки выполнения упражнения
  4. Отжимания на брусьях, акцентируясь на грудные мышцы
  5. Отжимания на брусьях, акцентируясь на трицепсы
  6. Отжимания лежа на брусьях
  7. Отжимания на брусьях с отягощением
  8. Отжимания на брусьях: продвинутый уровень
  9. Как научиться отжиматься с нуля
  10. Чем заменить отжимания на брусьях
  11. Полезные советы
  12. Заключение
  13. Отжимание на брусьях и вред позвоночнику
  14. Какая польза отжиманий на брусьях с весом?
  15. Какие мышцы работают на брусьях
  16. Принятие исходного положения
  17. Движение
  18. Внимание
  19. Рекомендации
  20. Рекорды
  21. Какие мышцы работают?
  22. Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы
  23. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы
  24. Схема освоения отжиманий на брусьях
  25. Отжимания на брусьях с весом
  26. Отжимания на брусьях для продвинутых
  27. Чем заменить отжимания на брусьях?
  28. Отжимания на брусьях – вся самая полезная информация
  29. Отжимания на брусьях: мышечный атлас
  30. Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
  31. Отжимания на брусьях: техника выполнения
  32. Отжимания на брусьях: заключительная часть
  33. Нагрузка на позвоночник при отжиманиях на брусьях
  34. Можно ли отжиматься при межпозвоночной грыже?
  35. Как правильно отжиматься при проблеме?
  36. Можно ли отжиматься при межпозвоночной грыже поясничного отдела?
  37. Отжимания при грыже грудного отдела
  38. Отжимания при грыже шейного отдела позвоночника
  39. Вывод и рекомендации

Отжимания на брусьях

Нагрузка на позвоночник при отжиманиях на брусьях

Одним из самых доступных упражнений считаются отжимания на брусьях. Брусья установлены в большинстве дворов, поэтому платить за занятия ничего не нужно. Ниже вы узнаете, какие мышечные группы задействуются в подобных упражнениях. Кроме того, станет понятно, как их правильно выполнять. Также будут даны другие полезные рекомендации.

Какие задействованы мышцы

Выполняя упражнение, вы задействуете:

  • прямую мышцу живота;
  • большую грудную мышцу;
  • трицепсы;
  • передние дельты.

Вариантов исполнения отжиманий существует несколько. О каждом поговорим подробно.

Преимущества и недостатки выполнения упражнения

Что могут дать отжимания на брусьях? Они:

  • отлично прокачивают плечи;
  • улучшают форму груди;
  • делает руки красивыми;
  • повышают мышечный тонус.

Есть и три недостатка:

  • люди, страдающие болями в плечах, не смогут правильно проводить свои тренировки;
  • требуется хотя бы базовая физическая подготовка;
  • нужна минимальная гибкость.

Отжимания на брусьях, акцентируясь на грудные мышцы

Для смещения нагрузки на грудные мышцы сначала найдите брусья, у которых расстояние между перекладинами шире, чем у классического снаряда. Чем больше вы будете отводить плечи от тела, тем значительнее окажется нагрузка на грудные мышцы. Дальше:

  • согните локти;
  • прижмите голову к груди;
  • постарайтесь наклониться корпусом вперед по-максимуму;
  • почувствуйте, как растягиваются мышцы при опускании вниз.

Обязательно сведите плечи. Если этого не сделать, то их можно быстро повредить.

При подъеме из нижней точки концентрируйтесь на «прожимании» ладонями брусьев. На протяжении всего подхода ваш корпус должен быть наклонен вперед. Локти полностью не выпрямляйте, иначе нагружать мышцы груди уже не получится.

Полезная рекомендация: если расстояние между перекладинами небольшое, то лучше будет произвольно разводить локти в стороны. Во втором варианте следует использовать обратный хват. Помните, что такой способ подойдет не каждому.

Отжимания на брусьях, акцентируясь на трицепсы

Такой вариант сделать технически гораздо проще, ведь от атлета не потребуется концентрироваться на определенных мышцах. Подойдет он и новичкам, ведь у них нейромышечная связь пока еще плохо работает.

Для занятий желательно использовать узкие брусья. Локти нужно держать ближе друг к другу. Тело должно быть перпендикулярно полу. Глубоко опускаться вам не потребуется, достаточно сгибать локти в 90 градусов. Ваша главная задача на данный момент – максимальное сокращение трицепса.

Отжимания лежа на брусьях

Необходимо отметить, что указанный выше способ далеко не у каждого получится выполнить моментально. Но есть облегченный вариант, и это – отжимания лежа на брусьях. В этот момент ноги находятся на перекладинах снаряда. Упражнение больше всего похоже на классические отжимания от пола. Единственное отличие – грудь получится опускать ниже уровня кистей.

Начните активно заниматься именно с этого упражнения, если другие варианты вы пока не можете сделать. Любое повторение выполняется медленно, корпус опускается на 3-4 счета, поднимается на 2 счета. Локти должны прижиматься к телу по максимуму, полностью разгибать их не следует.

Первой целью будет добиться 20 повторов. Выполнив её, можно переходить к обычным отжиманиям на трицепс. Научились идеально делать 20 отжиманий – осваивайте «грудной вариант».

Отжимания на брусьях с отягощением

Дополнительными отягощениями могут послужить:

  • тяжелые цепи;
  • блины;
  • гантели;
  • гири.

Благодаря им каждый атлет добьется гораздо большего результата. Креплениями могут послужить:

  • спецпояс с цепью. Его легко регулировать, степень свободы отягощения меняется в зависимости от пожеланий конкретного человека. Это довольно удобно, но появляется негативная нагрузка на позвоночник. В результате травмоопасность значительно увеличивается.
  • Простой силовой пояс. Под пряжкой ремня закрепляется гантель и жестко фиксируется. Минус только в том, что снаряд будет плотно прижиматься к напряженным мышцам пресса. Из-за этого появляются неприятные ощущения. Иногда подобный дискомфорт вынуждает намного раньше завершить подход.
  • Борцовский пояс, который используют самбисты. Считается удобным вариантом. Кроме того, подобные пояса стоят недорого.
  • Спец.жилет. Его можно сшить самостоятельно либо приобрести в магазине. Жилеты считаются наиболее безопасным вариантом.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями. Они будут служить отягощением. Такой вариант подойдет только тем, кто уже давно тренируется и исчерпал другие способы.

Если вы решили отжиматься на брусьях с дополнительным отягощением, то действуйте аккуратно. Новичку вполне хватит 5 килограмм. После того, как выполните 20 повторений с идеальной техникой, то можно добавлять дополнительный вес. Процесс должен быть постепенным, но непрерывным. На каждой тренировке пытайтесь сделать чуть больше, чем в прошлый раз.

Отжимания на брусьях: продвинутый уровень

Если вы считаете, что уже идеально освоили приведенные выше варианты, то можно переходить на новый уровень. Попробуйте способы, представленные ниже:

  • отжимания «уголком». Займите исходное положение, ноги должны быть выпрямлены в коленях. Вы должны согнуться в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. В таком положении сделайте «трицепсовые» отжимания. Весь подход пресс должен быть напряженным. Кроме него, хорошо прорабатываются грудные мышцы и квадрицепсы.
  • Отжимание от столбов. Вам хватит двух столбиков. Упражнение считается более травмоопасным, так как уменьшается устойчивость кистей. Прокачиваются бицепсы, малая часть груди, предплечья и плечевой сустав.
  • Отжимания обратным хватом. В данном случае ладони будут смотреть наружу. Когда вы опускаетесь до нижней точки, точку локти уходят вбок. При этом тело находится в вертикальном положении. Трицепс забирает основную нагрузку. Если у вас не гибкие запястья, то лучше всего не выполнять упражнение.
  • Отжимания вниз головой. Исходное положение – стоя на руках на брусьях. Тело перпендикулярно полу, голова должна смотреть вниз, ноги – вверх. Выполняя упражнение, вы полностью прокачиваете кор, а также дельты и трехглавые мышцы плеча.
  • Плиометрические отжимания. Некоторые опытные атлеты называют их прыжковой тренировкой. Человек занимается плиометрикой, когда зависает на пару секунд в воздухе. Упражнение подойдет только для опытных спортсменов. Оно способно превосходно прокачать взрывную силу. Основная задача – в верхней фазе упражнения вытолкнуть тело как можно выше. В такие отжимания следует вкладывать всю свою силу.

Как научиться отжиматься с нуля

Можно выделить 4 основных этапа обучения:

  1. Обычные отжимания. Сначала следует научиться хорошо отжиматься от пола. В данном случае это следует делать с узкой постановкой рук. Основной упор пойдет на трицепсы, что и требуется. Выполняйте по 20 повторений в 4 подходах, после чего переходите к следующему этапу.

  2. Обратные отжимания. Делают их на различных снарядах, подойдет даже обычная скамья. Необходимо сесть на нее и выпрямить ноги. Дальше нужно опереться ладонями и на них перевести вес. После плавно опускайтесь и поднимайтесь. Отжиматься будет проще, чем на брусьях. Выполните по 15 повторений в 4-х подходах. Также включите в программу отжимания от пола.

  3. Изучение исходного положения. К брусьям стоит переходить, когда вы идеально научились делать обратные отжимания. Хорошенько укрепите запястья и держите тело ровно. Попробуйте подняться на брусьях и замрите хотя бы на пару секунд. Хорошо, если один подход будет длиться 2 минуты.

  4. Негативные отжимания. Переходите к этому этапу, как только надежно закрепите предыдущий этап. Негативные отжимания помогут избавиться от зажатых мышц. Займите исходное положение и опуститесь под углом в 90 градусов.

    На этом этапе двигаться вверх не следует. Достаточно опуститься и спрыгнуть со снаряда. Научитесь делать упражнение максимально медленно, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 15 повторений.

    Болевые ощущения допускаются, но незначительные, они не должны приносить дискомфорт.

Научившись выполнять все указанные выше упражнения, можно переходить к классическим отжиманиям на брусьях. Чтобы новичку с нуля освоить правильную технику, может понадобиться от одного до трех месяцев. Всё зависит от физических особенностей каждого конкретного человека.

Чем заменить отжимания на брусьях

В некоторых случаях выполнять указанные выше упражнения нет возможности. Что делать, чтобы добиться нужного эффекта? Есть несколько достойных вариантов:

  • отжимания на двух стульях. Ноги в этом случае выпрямляются в коленях. Способ подойдет, когда вам почему-то трудно отжиматься от пола.
  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Плечи должны быть прижаты к телу по максимуму. Под ладони можно добавить несколько книг, которые послужат возвышением.
  • Жим лежа головой вниз. Задействуются трицепсы и грудные мышцы. Упражнение идеально заменяет классические отжимания на брусьях.

Полезные советы

Практически все новички не способны правильно отжаться на брусьях даже 5 раз. Об упражнениях с отягощением речи вообще не идет. Что делать? Всё просто: отжимайтесь дважды в неделю и меняйте прицельную нагрузку каждый раз.

Лучше выполнять сеты практически до отказа. В каждом пытайтесь отжаться по максимуму, при этом обрывая подход ровно за один повтор «до отказа». В первые недели вам будет достаточно до 2-х сетов, на следующей – 3.

Дальше количество подходов может вырасти до 5-6.

Перед выполнением упражнений нужно обязательно хорошенько разогреться. Если этого не сделать, то можно очень легко травмироваться, и тогда вам уже будет не до занятий. В качестве разминки 5-10 минут растяните мышцы, повращайте запястьями и плечами. Также можно добавить несколько подходов отжиманий от пола.

Забудьте о рывках, все движения нужно выполнять медленно. Так вы лучше нагрузите мышцы и не травмируетесь.

Наконец, нужно не забывать правильно дышать. Перед опусканием корпуса важно сделать глубокий вдох. В противном случае можно повредить грудные мышцы.

Заключение

Если правильно отжиматься на брусьях, то мускулатура груди и рук значительно вырастет. Кроме того, упражнение делает плечевой пояс гибким, улучшает связки и повышает выносливость атлета. Тренировки на свежем воздухе станут огромным преимуществом. Больше работайте над собой, правильно питайтесь и результаты обязательно появятся.

Источник: https://fitbody.site/sports/66-otzhimanija-na-brusjah.html

Отжимание на брусьях и вред позвоночнику

Нагрузка на позвоночник при отжиманиях на брусьях

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какая польза отжиманий на брусьях с весом?

Весьма актуальный вопрос. А что дают отягощения? Рассмотрим, пользу и вред. Увеличивая нагрузку на мышцы, улучшает их рост. Трудно, да и практически невозможно, построить мускулистую фигуру без прогрессии весов.

Мышцы нуждаются в постоянном увеличении нагрузки. Если работать с одним и тем же весом, никакого прогресса не будет. Наш организм и тело – ленивы. Чтобы запустить механизм роста, нужно постоянно создавать стрессовые ситуации, чтобы тело наращивало новые мышечные волокна.

Поэтому, тренировки с отягощением и его постоянным увеличением могут дать желаемый результат. Грамотно построенный тренировочный план позволит постоянно прогрессировать.

Поэтому тем, кто хочет прокачать трицепс и грудь, рекомендуется добавить отжимания на брусьях с отягощением. Выполнять упражнение можно как на спортивных площадках, так и в зале:

  • Если же вы еще не решились, как выполнять отжимания на брусьях с весом или без, то рекомендуется определить свой уровень подготовки.
  • Если без проблем отжимаетесь больше 30 раз за один подход, то можно начинать добавлять вес.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие.

Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение.

Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Источник: https://spine7.ru/otzhimanie-na-brusjah-i-vred-pozvonochniku/

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

  • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами.

Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед.

Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит.

Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя123456789101112
Облегченный вариант2*102*152*202*202*202*202*202*202*202*202*202*20
Трицепсовый вариант1*52*52*102*151*201*15, 1*202*202*202*202*20
Грудной вариант1*52*52*102*151*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

НеделяПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
110553225
21515105550
3202015151080
4252520151095
53030252015120
63530252015125
74035252515140
84040303020160
94540353525180
104545353525185
115045353530195
125050404035215
135550404035220
146055404035230
156060454540250
166560454540255
176565454540260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

  • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
  • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
  • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
  • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу.

Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении.

В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

© alfa27 — stock.adobe.com

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
  2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-brusyah.html

Отжимания на брусьях – вся самая полезная информация

Нагрузка на позвоночник при отжиманиях на брусьях

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

  1. Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
  2. Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
  3. Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
  4. Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
  5. Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.

А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Источник: https://mir-zdorovja.com/otzhimanija-na-brusjah/

Нагрузка на позвоночник при отжиманиях на брусьях

Нагрузка на позвоночник при отжиманиях на брусьях

Для многих межпозвоночная грыжа становится «камнем преткновения», диагнозом, который ставит “крест” на всей физической активности. Но, это далеко не так.

Что представляет собой межпозвоночная грыжа? Это деформация межпозвоночного диска, в ходе которой происходит его выпячивание на 4 мм и более.

Как правило, сопровождается болевыми ощущениями, которые могут отдавать в различные места. Можно ли отжиматься при грыже позвоночника? Распространенный вопрос, с которым попробуем сегодня разобраться.

Физическая активность должна быть умеренной!

Первое, что стоит отметить, грыжа – это не приговор! Тренироваться не только можно, а нужно! Ведь основная задача в такой ситуации заключается в том, чтобы создать максимально прочный мышечный корсет вокруг позвоночника.

Необходимо привести в тонус мышцы для того, чтобы они поддавливали деформированные диски и не позволяли выпячиваться им дальше. Кроме того, сильные мышцы спины будут брать на себя всю нагрузку, снимая её с позвоночных дисков.

Таким образом, можно ли отжиматься с грыжей позвоночника? Да, можно! Но, делайте это грамотно. Ниже попробуем разобраться детально с этим вопросом.

Можно ли отжиматься при межпозвоночной грыже?

Начнем с того, что важно понимать не только наличие грыжи, но и её размеры, локализацию и симптоматику. При наличии сильных болевых ощущений, нескольких грыж и т.д. никакая физическая нагрузка не будет полезной.

Стоит отметить, что иногда грыжа бывает бессимптомной и не доставляет никаких проблем. Но, это вовсе не значит, что нужно тренироваться без ограничений.

При грыже позвоночника основная задача заключается не в накачке, а в укреплении и придания тонуса мышцам.

На вопрос, можно ли при грыже позвоночника делать отжимания, в каждом конкретном случае должен отвечать компетентный специалист. Даже при наличии небольшой грыжи, физические нагрузки могут быть ограничены.

Однако, в большинстве случаев, межпозвоночная грыжа не противопоказание для отжиманий как от пола, так и на брусьях. Отжиматься можно, а в некоторых случаях и нужно. Но, все индивидуально. К каждой проблеме должен быть свой подход. Только в таком случае гарантируется максимальная эффективность.

Хоть и отжимания не являются упражнением с осевой нагрузкой на позвоночник, их нужно выполнять аккуратно и без фанатизма:

  • Во-первых, они не должны провоцировать болевые ощущения. Как только чувствуем дискомфорт или боль, сразу же прекращаем выполнять. При таких условиях усугубить ситуацию и получить еще одну травму – легкое дело. Да и вообще, ни в каких упражнениях нельзя терпеть болевые ощущения.
  • Во-вторых,техника выполнения отжиманий должна быть идеальной. Есть какие-то прорехи или недочеты? Используйте облегченные вариации, чтобы поставить правильную технику. Например, отжимания от стенки или с колен.

Еще один актуальный вопрос, можно ли при грыже позвоночника делать отжимания на брусьях? Да, можно. При их выполнении спина задействуется еще меньше, чем при отжиманиях от пола.

Но, движения должны быть плавными и аккуратными, не резкими. В упражнении задействованы те же мышцы, что и при отжиманиях – грудь, трицепс и плечи. Поэтому брусья хорошая альтернатива отжиманиям от пола.

Может быть такое, что при отжиманиях от пола начнет болеть спина, а вот от брусьев – нет. В таком случае рекомендуется заниматься на брусьях.

Как правильно отжиматься при проблеме?

При наличии проблем практически во всех упражнениях нужна аккуратность и трезвый расчет. Лучше сделать меньше подходов, взять небольшой вес и т.д., чем не рассчитать силы и навредить себе. Но, разберемся детально, какие бывают ситуации и как лучше всего отжиматься. Например:

  1. Если уже есть определенная физическая подготовка, разгибатели спины и пресс в тонусе, тогда можно смело тренироваться. Но, как уже говорилось выше, при отсутствии болевых ощущений.
  2. Если пресс и разгибатели спины совсем без тонуса, то лучше не рисковать, а стараться постепенно их укреплять. Начинать отжиматься от пола с колен, до тех пор, пока брюшные мышцы и разгибатели спины не окрепнут. Только после этого можно переходить к классическому и более сложным вариантам.

Самое важное – избегать резких движений. Даже если нет болевых ощущений, все равно лучше не пытаться выкладываться “на полную”.

Можно ли отжиматься при межпозвоночной грыже поясничного отдела?

Да, отжимания допустимы, однако стоит выполнять все движения аккуратно. В первую очередь необходимо стараться укрепить разгибатели спины специальными упражнениями.

Это позволит привести их в тонус и снять болевой синдром. Если в процессе отжиманий возникают неприятные или болевые ощущения, то лучше прекратить их выполнение или попробовать простые вариации – с колен, от скамьи и т.д.

Отжимания при грыже грудного отдела

При выполнении движения могут возникать неприятные или болевые ощущения. В таких случаях лучше повременить с отжиманиями. Рекомендуется выполнять специальную гимнастику, которая приведет к улучшению самочувствия.

Отжимания при грыже шейного отдела позвоночника

Самое главное – строго соблюдать технику выполнения. И в таком случае не будет никаких проблем. Голова и шея должны быть ровными, без искривлений.

При грыже верхнего отдела допускается отжиматься практически в любых вариациях, но при условии сохранения правильного положения корпуса, в частности шеи.

Вывод и рекомендации

Межпозвоночную грыжу, как и любое другое заболевание, легче и лучше профилактировать, чем лечить. Необходимо стараться вести более активный образ жизни, заниматься гимнастикой и физкультурой.

Только так можно избежать проблем со спиной. А если появились какие-то болезненные ощущения в области спины, то на них необходимо реагировать сразу.

Чем раньше будет реакция, тем выше вероятность успешного исхода.

И, самое главное, при заболеваниях спины лучше всего проконсультироваться с грамотным врачом. Категорически запрещается самостоятельно определять нагрузки на позвоночник.

Источник: https://ckiom.ru/pozvonochnik/nagruzka-na-pozvonochnik-pri-otzhimaniyah-na-brusyah/

Все о лекарствах
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: