Поза лягушки на спине для позвоночника

Содержание
  1. Упражнение лягушка – комплексная проработка нижней части тела
  2. Польза
  3. Классическая лягушка
  4. Для новичков
  5. На спине
  6. Повышенная сложность
  7. Противопоказания
  8. 12 вариаций асаны Лягушки в йоге
  9. Польза асаны для организма
  10. Бхекасана
  11. Мандукасана
  12. Как правильно делать упражнение «Лягушка»: 4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц – ЛЕДИ СТИЛЬ ЖИЗНИ
  13. Какие мышцы задействуются?
  14. 5 полезных свойств классического варианта
  15. 4 варианта движения
  16. 1. Классический вариант «Лягушки»
  17. 2. Для пресса
  18. 3. Упражнение лягушка для растяжки ног
  19. 4. Динамическая асана из кундалини йоги
  20. Асана мандукасана. Поза лягушки в йоге
  21. Варианты выполнения и особенности асаны
  22. Польза для организма
  23. Поза лягушки (Бхекасана): техника выполнения, основные виды, польза
  24. 12 поз лягушки и техника их выполнения
  25. Эффект позы
  26. Противопоказания и ограничения
  27. Возможные ошибки
  28. Какие мышцы задействуются
  29. Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты
  30. Техника выполнения
  31. Вариации
  32. Полезные видео

Упражнение лягушка – комплексная проработка нижней части тела

Поза лягушки на спине для позвоночника

Упражнение лягушка позволяет комплексно проработать нижнюю часть тела, укрепив мускулатуру и улучшив гибкость. Благодаря всестороннему эффекту и высокой безопасности его используют для тренировки детей дошкольного возраста.

Постоянное выполнение не только обеспечивает пользу для здоровья, но и снижает риск получения травмы во время тяжелых физических нагрузок. Существует несколько вариаций упражнения, каждая из которых имеет особую технику и уникальное воздействие.

Подробнее о них читайте далее.

Польза

При выполнении лягушки:

  • производится тонизирование мышечных тканей, за счет чего ощущается прилив энергии и сил;
  • осуществляется профилактика варикозного расширения вен;
  • улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Данная поза пришла из Кундалини Йоги. В восточной практике она является очень популярной асаной. Считается, что, сделав 54 повторения, можно поднять себе настроение на целый день, а 108 – выйти даже из сложного депрессивного состояния.

С научной точки зрения в стандартной технике выполнения упражнение позволяет нагрузить мышцы:

Лягушка дает возможность эффективно проработать пресс, практически всю нижнюю часть тела, а также укрепить суставы ног.

Регулярные тренировки делают талию более подтянутой и стройной, благоприятно сказываются на работе дыхательной системы, улучшают выносливость и координацию. Дополнительно укрепляются и становятся более гибкими мышцы рук и спины.

Элементы акробатики снимают нагрузку, оказываемую на позвоночник, поэтому рекомендуются детям со сколиозом.

Классическая лягушка

Чтобы выполнить стандартную вариацию упражнения:

  • станьте на четвереньки;
  • раздвиньте ноги в стороны;
  • удерживайте колени и бедра в прямом положении;
  • плавно опустите предплечья на пол;
  • максимально прогните спину;
  • прижмите стопы к полу.

В описанной позе находитесь в течение 30 секунд, после чего вернитесь в исходное состояние. Сделайте 6-8 повторений в 2 подходах.

Регулярные тренировки помогут наработать растяжку, улучшить подвижность тазобедренных суставов, усилить кровообращение в брюшной полости и малом тазе. Мышечные ткани внутренней поверхности бедра станут более гибкими, а походка – грациознее.

Для новичков

Если тело еще не привыкло к нагрузкам подобного рода, рекомендуется начать с упрощенного варианта упражнения. Следующая техника поможет избежать случайных травм и натренировать связки:

  • лягте животом на пол;
  • прогнитесь в пояснице;
  • поднимите пятки к ягодицам;
  • обхватите носки руками, образовав «лодочку»;
  • на вдохе медленно надавите ладонями на стопы для максимального прогиба;
  • на выдохе вернитесь в начальное состояние.

Описанная методика позволяет сделать мышцы и суставы более гибкими, привести себя в тонус, а также приобрести умение балансировать.

В йоге считается, что упражнение благоприятно сказывается на гормональной системе мужчин.

На спине

Для улучшенной проработки пресса и формирования плоского живота придумана иная вариация лягушки:

  • лягте спиной на пол;
  • согните колени;
  • раздвиньте ноги в стороны по аналогии с книгой;
  • стопы соедините друг с другом, чтобы они образовали ромб;
  • разместите руки за головой или скрестите на груди;
  • напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус;
  • задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего плавно опуститесь обратно;
  • следите за тем, чтобы шея оставалась расслабленной.

Для получения максимального эффекта сделайте 3-4 сета по 15-20 повторений. Следите за плавностью и размеренностью движений, чтобы избежать травм.

Описанную технику изобрел Брюс Ли и позже представил в собственном тренировочном комплексе. Цель заключается не в наборе массы, а приобретении стройной фигуры. В такой методике упражнение укрепляет и высушивает абдоминальные мышцы, одновременно растягивая тело, поэтому больше рекомендуется женщинам, чем мужчинам.

Повышенная сложность

Людям, имеющим отличную растяжку и крепкие мышцы, не обязательно выполнять классическую лягушку в течение длительного времени, стремясь получить достаточную нагрузку. Существует более сложная вариация для продвинутых:

  • сядьте на корточки, раздвинув бедра в стороны;
  • упритесь ладонями в пол;
  • приподнимите ступни так, чтобы тело удерживалось только на носках;
  • слегка согните локти и наклонитесь вперед;
  • оторвите ноги от пола так, чтобы корпус оказался в воздухе и удерживался только на руках;
  • постарайтесь задержаться в таком положении 2 секунды, после чего медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте по 10-20 повторений в 3 подходах ежедневно. Постепенно мышечные волокна и суставы укрепятся достаточно, и находиться в описанной позиции будет получаться дольше. Чтобы избежать травм, занимайтесь только на мягкой поверхности.

Методика для продвинутых отличается высокой интенсивностью, поскольку требует серьезной физической силы. Регулярные тренировки сжигают большое количество калорий, поэтому подходят для борьбы с лишним весом. Также они будут полезны людям, занимающимся танцами, так как помогут быстрее обучиться сложным движениям.

Противопоказания

Несмотря на пользу, упражнение лягушка может нанести и вред. Оно не рекомендуется людям, имеющим проблемы с:

  • тазобедренными суставами;
  • коленями;
  • лодыжками.

Также негативное воздействие на здоровье возможно при наличии лишнего веса в большом объеме. Не рекомендуется тренироваться после еды, чувствуя недомогание или головные боли. Это может усугубить состояние и не принесет пользы. Поскольку одной из основных особенностей упражнения является ускорение метаболизма, частое питье очищенной воды в течение дня повысит результат.

Для лучшего расслабления после занятия следует прибегать еще к одной асане из йоги – шавасане, известной также под названием «поза релакса». Всего за 7 минут она снимет напряжение в теле, успокоит нервную систему и улучшит общее положительное воздействие на организм.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/uprajnenie-liagushka--kompleksnaia-prorabotka-nijnei-chasti-tela-5f3944ae268c507d79f917a7

12 вариаций асаны Лягушки в йоге

Поза лягушки на спине для позвоночника
≡  23 февраля 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Новички, которые впервые приходят на йогу, с трудом разбирают названия асан на санскрите. Поэтому в группах для начинающих инструкторы переводят оригинальные наименования на русский язык.

Так, классическая поза Лягушки в йоге звучит как Бхекасана. Второе название – Мандукасана. Простая на первый взгляд поза жабы требует внимания к деталям и концентрации.

К счастью, существуют как варианты усложнения позы, так и варианты ее упрощения, которые мы подробно разберем, чтобы научиться выполнять асану с нуля.

Польза асаны для организма

Известное с древности положение тела избавляет от телесных проблем, которые отягощают сознание и отвлекают от постижения гармонии.

Оздоровительный эффект асаны заключается в задействовании мышц, которые человек не использует в повседневной жизни.

В йоготерапии поза Лягушки часто применяется людьми с диабетом, варикозом, заболеваниями суставов, плоскостопием. Она положительно влияет на мужчин и женщин всех возрастов:

  • прорабатывает коленные суставы и восстанавливает их гибкость;
  • растягивает и укрепляет область голеностопных суставов;
  • снимает боли в коленных суставах;
  • предотвращает и лечит плоскостопие;
  • профилактирует пищеварительные расстройства, способствует хорошему метаболизму и детоксикации организма;
  • укрепляет мышцы плеч, спины, бедер, пресса;
  • раскрывает грудную клетку;
  • улучшает осанку;
  • улучшает кровообращение в области малого таза;
  • снимает напряжение.

Йогическая поза снижает риск возникновения травм и прекрасно подходит людям, которые значительную часть дня посвящают сидячей работе или ведут малоподвижный образ жизни.

Бхекасана

Классическая:

  1. Лягте на живот и вытяните назад руки.
  2. Согните ноги в коленях и приведите пятки к ягодицам.
  3. Руками так захватите своды стоп (ладони должны находиться на их верхней части), чтобы пальцы смотрели вперед.
  4. Поднимите грудную клетку и голову, направив взгляд вверх.
  5. Понемногу надавливайте на ноги, приближая пятки сначала к ягодицам, а затем к полу с наружной стороны от тазобедренных суставов.

Перевернутая поза Лягушки Супта Бхекасана:

  1. Встаньте на колени (колени вместе, стопы на ширине тазобедренных суставов и пальцы ног направлены назад).
  2. Сядьте между стопами и положите ладони под стопы.
  3. Отклонитесь назад и лягте теменем на пол.
  4. Подтяните бедра и стопы вверх.
  5. Кисти рук держат пальцы ног, а упор приходится на темя, локти и колени.
  6. Пальцы ног нужно дотянуть до уровня тазобедренных суставов.

Упрощенная поза Лягушки Ардха Бхекасана:

  1. Примите классическую позу Лягушки, но только для одной ноги.
  2. Вторую ногу оставьте прямой, а ладонью свободной руки упритесь в пол.
  3. Вытягивайте туловище вверх, отрывая от пола таз.
  4. Направляйте пальцы и пятку согнутой ноги к полу.

Облегченная Эка Пада Бхекасана, с которой рекомендуется начинать освоение асаны:

  1. Примите позу Ардха Бхекасана.
  2. Положите свободную руку перед собой перпендикулярно телу.
  3. Согните свободную руку в локте, сделайте упор на предплечье и поднимите корпус вверх.

Усложненная Ардха Бхекасана Уштрасана:

  1. Стоя на коленях, отклонитесь назад и положите левую руку на левую ступню.
  2. Согните правую ногу и так захватите ее ступню правой рукой, чтобы пальцы рук и ног были направлены в одну сторону.
  3. Надавливайте на правую ногу, прижимая голень к задней поверхности бедра.
  4. Со временем усложните позу, опустив правую руку на пол (пальцы стопы должны находиться практически под мышкой), а левую вытянув назад, параллельно полу.

Углубленная Ардха Бхекасана Дханурасана:

  1. Примите позу Эка Пада Бхекасана.
  2. Левую прямую ногу согните в колене и поднимите стопу вверх.
  3. Захватите левой ладонью лодыжку с внутренней стороны ноги.
  4. Тяните ногу вверх, отрывая бедро от пола.

Мандукасана

Поза Лягушки I:

  1. Встаньте на колени.
  2. Опуститесь вниз ягодицами на внутренние поверхности голеностопных суставов.
  3. Максимально разведите колени в стороны, сместив ягодицы на ступни.
  4. Положите руки на колени и задержитесь в позе 2–3 минуты.

Поза вытянутой лягушки – Уттана Мандукасана:

  1. Повторите позу I.
  2. Вытяните корпус вперед, опустив бедра и грудную клетку на пол.
  3. Расслабьте локти.

Лягушка мордой вниз – Адхо Мукха Мандукасана:

  1. Встаньте на четвереньки с упором на предплечья.
  2. Разведите колени в стороны так широко, насколько позволяет растяжка.
  3. Разверните ступни в стороны, прижимая внутреннюю часть стопы к полу (пятки смотрят друг на друга). Если не хватает растяжки, поставьте ступни на носочки.
  4. Отводите таз назад и вперед, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер.
  5. Остановитесь в точке максимального растяжения и избавьтесь от прогиба в пояснице, подключая к работе мышцы пресса.

Поза Лягушки III:

  1. Повторите первые два пункта из позы Лягушки I.
  2. Сожмите руки в кулаки, вложив большие пальцы внутрь.
  3. Расположите кулаки возле пупка (косточки пальцев направлены друг на друга, локти – в стороны).
  4. Выдыхая наклонитесь вперед, прижимая грудь к коленям.

Поза Лягушки II:

  1. Присядьте на корточки.
  2. Разведите колени в стороны.
  3. Проведите руки под колени назад (плечи должны быть практически под бедрами).
  4. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.
  5. Перенесите вес тела на руки и приподнимите стопы.

Половинная поза Лягушки Ардха Мандукасана:

  1. Сядьте на пол и вытяните вперед прямые ноги.
  2. Согните левую ногу и подведите колено к плечу.
  3. Правую руку заведите за спину.
  4. Левую руку проведите под бедром, тоже заведите за спину и обхватите ладонью правое запястье.

В усложненном варианте необходимо упираться ладонями в пол и держать равновесие.

Регулярно и правильно выполняя позу Лягушки, вы укрепите нижнюю часть спины и мышцы бедер, сделаете тело упругим и подтянутым. Если в некоторых асанах не удается дотянуться рукой до стопы, попробуйте использовать ремень, накинув его на свод стопы. Старайтесь оставаться в каждой позиции не меньше 20–40 секунд.

Никогда не спешите встать в позу и не задерживайте дыхание. Все асаны выполняйте плавно и не пытайтесь освоить их напором.

Быстрее овладеть правильной техникой помогут видео и фото профессиональных инструкторов. Но не ждите от практики мгновенных результатов – прогресс появляется постепенно.

Тело со временем оздоровится и окрепнет, а когда прочистятся энергетические каналы, раскроется огромный внутренний потенциал.

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/poza-lyagushki-v-yoge.html

Как правильно делать упражнение «Лягушка»: 4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц – ЛЕДИ СТИЛЬ ЖИЗНИ

Поза лягушки на спине для позвоночника

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей. Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти.

5 полезных свойств классического варианта

  1. Укрепление мышц пресса. Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.
  2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц.

     Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.

  3. Улучшение координации. Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком.

    С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.

  4. Подходит для детей. На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются.

    Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.

  5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся. Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений.

    Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

1. Классический вариант «Лягушки»

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

  1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.
  2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.
  3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично уменьшает объем рук. 

Тренировка с бодибаром: простота упражнений

Важно! Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

2. Для пресса

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка внутренней части бедер.

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.
  2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Подробнее узнаете из видео:

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Упражнение лягушка для растяжки ног

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний.

Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает увеличить просвет между бедрами.

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.
  2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете. Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло. 

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

4. Динамическая асана из кундалини йоги

Регулярное выполнение этой асаны из кундалини йоги развивает гибкость, растягивает заднюю поверхность бедра, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

  1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.
  2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/figura/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-lyagushka-vida-dlya-rastyazhki-nog-pressa-i-yagodits/

Асана мандукасана. Поза лягушки в йоге

Поза лягушки на спине для позвоночника

Поза в йоге Мандукасана напоминает лягушку, поэтому в русском языке ее так и называют Лягушка.  На санскрите, слово «мандука» означает лягушка. Эта поза выполняется с целью укрепления мышц в бедрах и развитию гибкости ног.

Варианты выполнения и особенности асаны

По началу, складывается мнение, что поза йоги Мандукасана очень неудобная и неловкая в выполнении. Но это только на первый взгляд.

Мандукасана для опытных практиков

Чтобы в йоге добиться правильного выполнения Мандукасаны, лучше последовательно делать такие действия:

  1. Женщины стоят лицом на юг, мужчины – на север, ноги вместе, руки внизу. Это исходная позиция.
  2. Присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями подальше назад, чтобы плечи были под бедрами.
  3. Руки согнуть и опустить на пол на внешнюю сторону, пальцы направлены вперед.
  4. Вес тела переносится на верхние конечности.Стопы оторвать от пола, приподнять.
  5. Дыхание глубокое ровное, держаться до появления усталости.
  6. В медленном темпе поставить стопы на поверхность поближе к рукам.
  7. Вес тела переводится на ноги и не спеша подняться. (если трудно подняться, можно сесть на таз).

Выполняется упражнение четыре раза.

Для усложнения асаны, ноги цепляют друг за друга голенями или выпрямляют их с вытянутыми носками.

Внимание концентрируется на одном из следующих аспектов:

  • правильности выполнения;внутренних чувствах;в месте пупка через солнечное сплетение.Если нет
  • устойчивости или чувствуется боязнь падения, нужно заблаговременно подготовить мягкий коврик или подушку под ягодицы.

Есть еще один вариант выполнения позы:

  • стать на колени, ступни соединены и «смотрят» назад;
  • колени развести на максимальную ширину;
  • опуститься на пол, но стараться, чтобы ступни, особенно большие пальцы были под ягодицами;
  • руки положить на колени.

Находится в данной позе нужно 2-3 минуты. С каждым разом стараться колени разводить пошире.

Польза для организма

Поза Лягушки в йоге достаточно многогранно воздействует на организм.

В плане физиологии асана воздействует следующим образом:

  • сразу чувствуется активность работы бедровых мышц;
  • пребывая в асане дольше, улучшается форма бедер;
  • развивается гибкость ног;раскрываются тазобедренные суставы;
  • нижняя часть спины становится крепче;
  • активизируется пищеварительная и выделительная система;
  • усиливается кровообращение в органах малого таза;
  • тонизируется репродуктивная система, что значительно улучшает качество сексуальной жизни;
  • тянется позвоночник, особенно в поясничной части, выравнивается осанка;
  • тазобедренные суставы становятся более подвижные;
  • увеличивается процент гемоглобина в крови;
  • происходит детоксикация организма;
  • роды становятся легче;
  • приходит в движение вестибулярный аппарат.

Бхекасана — одна из техник выполнения мандукасаны

Для улучшения терапевтического действия позу йоги Лягушка выполняют при:

  • сахарном диабете;
  • пищеварительных расстройствах;
  • запорах;
  • уходят жировые отложения на животе и бедрах;
  • исправляются изъяны позвоночника;
  • нормализуется деятельность ЖКТ и печени;
  • быстрее происходит выздоровление при ОРВИ;
  • ревматизме верхних и нижних конечностях.

Данная поза йоги прекрасно подходит для тех, у кого сидячая работа. Поскольку в таком положении суставы теряют свою гибкость и становятся жесткими.

Ее часто применяют спортсмены, поскольку раскрываются тазобедренные суставы. А это снижает риск возникновения травм.

Мандукасана для беременных — отличная подготовка к родам

Особую эффективность Мандукасана имеет в сочетании с практикой дыхания. Заряжается энергетический центр в области пупка.

Психологическое воздействие следующее:

  • уходит ложный стыд;
  • помогает принять любые ситуации в жизни;
  • человек становится увереннее.

В целях совершенствования происходит работа с энергиями чакр, природы, авезиловской, а также с мудрами и стихиями.

Поза лягушки (Бхекасана): техника выполнения, основные виды, польза

Поза лягушки на спине для позвоночника

Йога подразумевает выполнение различных асан. Каждая из них определенным образом сказывается на состоянии здоровья человека, причем не только физическом, но и психологическом. Комфортное выполнение асан также важно, как и техника их исполнения.

Для новичков иногда затруднительно разобрать названия асан, поскольку их произношение сложно для понимания европейского человека. Поэтому некоторые основные базовые асаны принято называть иначе. Так, например, поза собаки, смотрящей в пол или поза лягушки. Эти названия произошли от положения тела человека, которое напоминает то или иное животное или растение.

12 поз лягушки и техника их выполнения

Поза лягушки подразумевает несколько вариантов исполнения. Одними из популярных являются 12 вариантов. Их техника немного различна, но каждый из них имеет и общее.

  1. Классическая.
  2. Перевернутая.
  3. Упрощенная.
  4. Облегченная.
  5. Усложненная.
  6. Углубленная.
  7. Мандукасана.
  8. Поза вытянутой лягушки.
  9. Лягушка мордой вниз.
  10. Поза номер три.
  11. Номер два.
  12. Половинная поза лягушки.

Поза лягушки в йоге имеет массу вариаций. Каждая из них может быть применена тем или иным человеком. Причем подбирать можно индивидуально, выбирая именно тот вариант, который кажется наиболее приемлемым для конкретного человека. Поза лягушки широко используются и пострадавшими, имеющими травмы или ушибы, поскольку есть облегченный ее вариант.

Считается, что поза лягушки позволяет обрести качественную растяжку ног. По мере растяжения связок и мышц ноги станут привыкать к растяжению, что в последующем облегчит попытки сесть на шпагат, причем даже на поперечный.

В позе лягушки часто находятся новорожденные. Эта позиция обусловлена строением тазовых костей детей. Они могут некоторое время находиться в раскрытом состоянии. Поэтому в детском возрасте, даже детям старше 3 лет будет проще войти в позу лягушки, не испытывая затруднений.

Считается, что данная тренировка позволяет облегчить суставные боли у тех, кто их имеет, а также является отличной профилактикой заболеваний суставов. Поза лягушки способствует улучшению прохождения энергии кундалини.

Девушкам немного легче находиться в таком положении из-за особенностей тела. Поза лягушки представляет из себя лежачее положение тела на полу, причем чаще всего руки вытягиваются вперед, а живот упирается в пол, либо в тазовые кости. Поза может немного отличаться. В зависимости от разновидности выполняемого положения будет отличаться вариация движений.

Эффект позы

Данная асана позволяет человеку добиться максимальной растяжки ног так, чтобы в дальнейшем можно было сесть на шпагат. Благоприятное воздействие оказывается не только на физическое тело человека, но также и на духовное. Уравновешиваются чувства и эмоции. Улучшается сопротивляемость организма к стрессам и депрессиям.

При регулярном исполнении асаны, человек замечает улучшение концентрации внимания за счет улучшенного прилива крови к голове. Поскольку у многих людей существуют зажимы в позвоночнике, с помощью исполнения данной асаны наступает облегчение болей в спине, поскольку поза лягушки хорошо разгружает позвоночник. Однако, следует быть предельно аккуратными, чтобы не напрягать мышцы чрезмерно.

Противопоказания и ограничения

Как и любая физическая нагрузка, данная асана имеет собственные противопоказания. Она не должна выполняться людьми с серьезными травмами суставов и заболеваниями позвоночника, а также людям, страдающими онкологическими заболеваниями.

Исполнение позы лягушки возможно только при условии отсутствия противопоказаний. Нельзя выполнять и тем, кто страдает мигренями, болезни кровеносной системы, а также беременным женщинам. Во время тяжелых и острых заболеваний также необходимо воздержаться от выполнения данной асаны.

Возможные ошибки

Для того, чтобы избежать негативного влияния на организм, необходимо строго соблюдать технику исполнения практики. Если человек чувствует сильное напряжение в мяшцах и связках, то следует прекратить занятие, необходимо помнить, что при чрезмерном напряжении возможен риск получения травмы, поэтому растягиваться следует постепенно.

Если изначально не получается сесть в классическую позу лягушки, то можно попробовать начать выполнение с упрощенного вида.

Какие мышцы задействуются

Во время исполнения позы жабы задействована масса мышечной ткани. В первую очередь задействованы мышцы ног, в частности поперечная и передняя поверхность бедра, икры, приводящие мышцы. Кроме того, мышцы брюшного пресса и спины, мышцы Кора. Помимо этого, при некоторых разновидностях позы используются и мышцы рук.

Если мышцы живота не достаточно сильные, то во время занятия можно упираться руками в пол, чтобы нагрузка частично была на мышцах рук.

Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты

Поза лягушки на спине для позвоночника

Поза лягушки является одной из самых популярных асан в йоге. На санскрите она звучит, как Бхекасана, или Мандукасана. «Бхека» и «мандука» переводятся как «лягушка». Если присмотреться, то при выполнении асаны можно заметить небольшое сходство с этим земноводным животным.

  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Польза
  • Полезные видео
  • Противопоказания

Техника выполнения

  1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
  2. На выдохе притянуть ступни к тазу.
  3. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
  4. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру, а не в стороны.
  5. Поднять голову и грудину от пола. Вытягиваться вперед и вверх.
  6. Зафиксировать позу на 3-5 дыхательных циклов. Сохранять спокойное дыхание.
  7. Выпрямить колени и расслабиться.

Важно! Не нужно прижимать свои плечи к ушам, потому что это будет стеснять шею. Ее нужно вытягивать, но не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.

К этой асане рекомендуется приступать только после того, как вы освоите Вирасану.

Вариации

Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.

Простая (Ардха Бхекасана):

  1. Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
  2. Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
  3. Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
  4. Направлять пальцы и пятку к полу.

Важно! Не нужно пытаться силой опустить пятку к полу. Осваивайте положение постепенно.

Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана):

  1. Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
  2. Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
  3. Стремиться тазом к стопам.
  4. Положить предплечья на пол.
  5. Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.

Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.

Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, чтобы лучше понять, как правильно выполнять Бхекасану:

Все о лекарствах
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: